【动作一】
下面我们来学习动作一，这一个动作呢，不仅可以舒缓背部的肌肉，而且可以减去多余的脂肪，有效纤体抗老，舒缓不适。
双膝跪地，双手触地与肩同宽，背部呈水平状。头往下低，背部向上拱起。然手头向上抬，背部向下压。重复两个动作，尽量伸展至自己的极限。
【动作二】
下面我们来学习动作二，这个动作可以帮助我们有效的塑造背部的肌肉线条。
身体伏地，保持身体肌肉紧绷，抬起你的右手和你的左腿，保持三秒不动，然后抬起你的左手和右腿，保持三秒不动。反复做这两个动作，可以帮助你矫正身体，塑形身材。
【动作三】
下面我们来学习动作三。
抬高两臂，保持与肩膀在同一水平高度。两脚分开，与肩同宽。顺时针旋转你的腰部，注意上半身保持不动，恢复初始状态，然后深蹲。逆时针旋转你的腰部，注意上半身保持住，回复初始状态，然后深蹲。坚持反复做这两个动作。
【动作四】
下面我们来学习动作四。
直立站立，打开你的双脚，使两脚之间的距离微大于你的肩膀宽度，往下深蹲，使你的大腿与小腿保持垂直状态，恢复初始站姿，左膝盖和右膝盖动作交替着进行，反复做这几个动作。整个过程中要注意收紧小腹，你的膝盖关节不可以超过你的脚尖，注意呼吸的频率，保持自然，当你向上动作时要呼气，当你向下动作时要吸气。
【动作五】
下面我们来学习动作五。
四肢呈跪姿伏地，伸出你的左手和右腿，向上抬起，使其与身体保持平行，坚持三秒钟。然后伸出你的右手和左腿，向上抬起，与身体保持在同一水平线，坚持三秒。反复做这两个动作。
【动作六】
下面我们来学习动作六。
直立站立，打开你的双脚，使两脚之间的距离略微于你的肩膀宽度，双臂放在你的胸前，往下深蹲，是你的大腿与小腿保持垂直状态，恢复初始站姿，反复做这几个动作。整个过程中要注意收紧小腹，你的膝盖关节不可以超过你的脚尖，注意呼吸的频率，保持自然，当你向上动作时要呼气，当你向下动作时要吸气。
要加油坚持哦！
【动作七】
下面我们来学习动作七。
呈跪姿于垫子上，身体正直，使小腿前侧贴于垫上，双臂向后，双手支撑身体，身体正直，向后拉伸，保持腹部收紧，腰腹保持自然呼吸。
【动作八】
下面我们来学习动作八。
直立站立，打开你的双脚，使两脚之间的距离大于你的肩膀宽度，双臂放在你的胸前，往下深蹲，是你的大腿与小腿保持垂直状态，恢复初始站姿，反复做这几个动作。整个过程中要注意收紧小腹，你的膝盖关节不可以超过你的脚尖，注意呼吸的频率，保持自然，当你向上动作时要呼气，当你向下动作时要吸气。
【动作九】
下面我们来学习最后一个动作，海豹式拉伸。
身体伏地，双手撑地，手臂用力，撑起前身，前身向后拉伸，保持五秒。坚持做这个动作，可以帮助我们矫正姿势，穿衣服会更有气质更有型哦！
